¿Padeces lumbago con frecuencia? ¿Te quejas a menudo de contracturas musculares en la espalda? Para olvidarte de los dolores, practica estas buenas posturas.
El dolor de espalda que se repite periódicamente suele tener una causa elemental: no hacemos ejercicio abdominal, y por ello no tenemos una buena “faja muscular”; es una tarea pendiente que tenemos que cumplir para que ese dolor no de lugar a lumbalgias crónicas. Además, es imprescindible cumplir una serie de buenos hábitos posturales que nos recomiendan los reumatólogos y traumatólogos. Aquí te explicamos algunos de ellos. Tu espalda te agradecerá que los practiques.
- ACOSTADOS: Evita dormir boca abajo. La mejor forma para la espalda es boca arriba, pero si no te resulta cómoda, puedes colocarte de costado flexionando la cadera y una rodilla, y manteniendo la otra pierna estirada. El cuello debe mantenerse en el eje de la columna dorsal como cuando se está de pie. Elige un colchón de dureza media, ni blando ni duro.
- HACIENDO LAS TAREAS DE CASA: Al planchar, la tabla debe llegar a la altura del ombligo. Es recomendable mantener un pie apoyado sobre un taburete bajo, alternándolo con el otro pie cada cierto tiempo. El palo de la fregona y de la escoba deben tener la longitud suficiente para que no tengamos que inclinarnos. Se deben usar manteniendo las manos entre el pecho y la cadera. El utensilio debe estar lo más cerca posible de los pies y sólo se moverán los brazos –no la cintura– para mantener la columna vertebral en posición vertical. Si necesitamos agacharnos, se debe hacer doblando y apoyando una de las rodillas en el suelo.
- SENTADOS: Los pies deben estar completamente apoyados en el suelo. Elige una silla o sillón que respete las curvaturas normales de la espalda y que sujete las lumbares. Si puedes, mantén las piernas por encima de las caderas, sobre todo cuando realices tareas que exijan estar sentado mucho tiempo (costura, manualidades). Cuando trabajes con el ordenador, la pantalla debe estar situada frontalmente a unos 45 centímetros de distancia, a la altura de los ojos o ligeramente por debajo. El teclado debe estar bajo para evitar que se levanten los hombros.
- MOVIENDO PESO: Las bolsas de la compra deben llevarse cerca del cuerpo, con los brazos ligeramente flexionados. Es mejor cargar ambos brazos con el mismo peso para no sobrecargar un lado del cuerpo más que el otro. Para no hacernos daño al levantar objetos pesados del suelo, debemos separar un poco las piernas y agacharnos suavemente doblando las rodillas, manteniendo con la espalda recta y la cabeza levantada. A continuación, hay que levantarse estirando las piernas, sin doblar la espalda o bien arqueándola ligeramente hacia atrás. Si es mucho peso, se puede andar flexionando un poco las rodillas, pero nunca inclinarse con las piernas estiradas.
Hacer ejercicio para fortalecer los músculos abdominales también es importante.
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